Набор инструментов для тревоги
Бесплатные инструменты, которые помогают при тревожности. Простые упражнения, не требующие специального оборудования - используйте их, когда ум перегружен или нужен момент спокойствия.
Дыхание за 2 минуты
Направляемое дыхание
Якорение 5-4-3-2-1
Прогрессивная мышечная релаксация
Управляемая медитация
Успокаивающая визуализация
Расслабляющие звуки
Звуковая терапия
Маркировка мыслей
Обведение контуров
Сенсорные инструменты
Тесты для самопроверки
Терапевтические рабочие листы
Понимание тревожности
Что происходит при тревоге
Ваш организм активирует реакцию «бей или беги»: ускоряется сердце, дыхание, выделяются стрессовые гормоны. Это часто происходит в обычных ситуациях, оставляя ощущение напряжения.
Как помогают техники
Эти методы активируют парасимпатическую нервную систему, естественно снижая стресс. Регулярная практика уменьшает частоту и интенсивность тревожных ощущений.
Советы для лучшего эффекта
- Выберите тихое и комфортное место без прерываний
- Начинайте с коротких техник (2-5 минут), если очень тревожно
- Практикуйтесь регулярно, даже без тревоги, чтобы развивать навык
- Будьте терпеливы - с практикой становится проще
Дополнительные ресурсы
Когда обращаться к специалисту
Если тревога сильно мешает жизни, работе или отношениям, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
- Частые или сильные панические атаки
- Избегание важных дел
- Сохраняющиеся физические симптомы
- Сон или аппетит серьезно нарушены
Организации по психическому здоровью
Ведущие организации, предоставляющие научно обоснованную информацию и ресурсы по тревоге и депрессии:
- Союз охраны психического здоровья
Общероссийская организация, объединяющая специалистов и активно работающая над формированием благоприятной среды для охраны психического здоровья населения, развитием образования и науки в этой сфере.
- Российское Общество Психиатров (РОП)
Профессиональная организация, объединяющая психиатров, наркологов, психотерапевтов и медицинских психологов, направленная на совершенствование психиатрической помощи и защиту прав пациентов.
- Благотворительный фонд «Просто люди»
Ресурс, созданный для людей с психическими расстройствами и их близких, предоставляющий достоверную информацию о психиатрии и психологии, действенные техники самопомощи и бесплатную анонимную психологическую поддержку.
- Благотворительный фонд «Равновесие»
Благотворительный фонд, оказывающий комплексную поддержку взрослым (от 18 лет) людям с психическими и поведенческими расстройствами, помогая им достичь стабильного состояния и создать поддерживающее сообщество.